Les Mills CXWORX® -ohjaajakoulutus ja ekat ohjaustunnit

Ohjasin tiistaina ekan cxworx®-tuntini ja tänään toisen. Initial Trainingista on vain pari päivää aikaa, mutta eipä tuo tuntunut paljoa menoani estävän. :) Opin koreografian ulkoa jo ennen koulutusta, sillä se ei ole monimutkainen, ja koulutuksen aikana koreota nyt tuli vedettyä lävitse kerta toisensa jälkeen.

Jotkut kuntosaliketjut täällä antavat sijaistaa tunteja itsenäisesti jo pelkän koulutuksen jälkeen. Kouluttajakin sanoi, että läpäisy 3/3 tarkoittaa sitä, että on "cleared to teach independently". Virallinen sertifiointi vaatii kuitenkin vielä sen videon teon.

Cxworx ohjelma numero 19.

Minä löysin Les Millsin cxworxin vasta vähän aikaa sitten. Itse asiassa menin kokeilemaan lajia siinä vaiheessa, kun mentorini oli jo parisen kuukautta puhunut siitä, että minun pitäisi mennä cxworx-ohjaajakoulutukseen, koska hänen mielestään sopisin loistavasti ohjaamaan tätä formaattia vahvan coreni takia. Olin jotenkin alussa vähän sitä mieltä, että ensin pitäisi harrastaa lajia itse ja vasta sen jälkeen miettiä tunnin ohjaamista. Kävin tunnilla kerran katsastamassa, mistä on kysymys ja miltä tunti tuntuu. Sitten jäin pohtimaan asiaa. Aika nopeasti tulin siihen tulokseen, että voin ihan hyvin saman tien alkaa opetella lajia ja sen ohjausta yhtä aikaa sen sijaan, että opettelisin ensin vain lajia. Kyseessä kun ei kuitenkaan ole mikään rakettitiede. ;) Sitä paitsi cxworx on usein yhdistettynä bodypump-tunnin kanssa, joten molempia kannattaa osata ohjata, jotta voi ottaa näitä yhdistelmätunteja. 

Sillä välin, kun minä vielä vähän pohdin asiaa, mentorini oli jo päättänyt, että minä olen menossa koulutukseen, ja kertonut asiasta YMCA:n koordinaattorille. Tämä koordinaattori ilmoitti minulle, että heillä olisi avoinna yksi cx-tunti, jonka voisin saada (hävyttömän aikaisin maanantaina aamulla). Minulle varmistui siis oma tunti ennen kuin edes olin tehnyt täysin lopullisen päätöksen koulutuksesta! Ja itse asiassa, kun ensin ilmoitin, etten halua tulla ohjaamaan vain yhtä cx-tuntia, koska tunti kestää ainoastaan 30 minuuttia, koordinaattori hoiti tilanteen siten, että saan myös tätä cx-tuntia edeltävän bodypump-tunnin ohjattavakseni (vielä hävyttömämmän aikaisin maanantaina aamulla). Mentorillani taisi olla näppinsä pelissä tässäkin asiassa, ainakin vähän. Mutta eipä siinä sitten ollut muuta miettimistä. Ilmoittauduin koulutukseen, lupasin vastaanottaa oman tunnin ja sillä selvä.

Cxworx on Les Millsin formaatti ja kohtalaisen uusi sellainen. Nyt ollaan menossa vasta ohjelmassa numero 19 (ohjelmat vaihtuvat 3 kk välein; esimerkiksi bodypumpissa mennään numerossa 94). Kyseessä on 30 minuutin core-treeni. Kyseessä on kokonaisvaltainen ja toiminnallinen treeni, jossa ei keskitytä vain vatsalihaksiin ja kylkiin, vaan kaikkiin lihaksiin, jotka yhdistävät ylä- ja alavartalon ja raajat toisiinsa. (19-ohjelman, jonka avulla minä sertifioidun, teaseri löytyy täältä.) Tunnilla käytetään välineinä kuminauhaa ja irtopainoja. 

Tätä cxworx on.

Ennen koulutusta ehdin käydä kolmella tunnilla, kaikki mentorini. Vain yhdellä, sillä ensimmäisellä, pysyin täysin osallistujana ja kahdella seuraavalla harjoittelin jo ohjaamaan. Ekalla kerralla ohjasin vain minulle koulutusta varten määrätyt kaksi kappaletta, mutta toisella kerralla ohjasin jo koko tunnin, koska mentorini käytännössä pakotti minut ohjaamaan kaikki kappaleet. Hän on aikamoinen päällepäsmäri aina välillä, mutta hyvällä tavalla. 

Cxworxin Initial Training eli koulutus oli viime viikonloppuna San Franciscossa. Materiaali tuli jälleen kaksi viikkoa etukäteen, ja samalla sai tietää, mitkä kaksi kappaletta täytyy opetella ohjaamaan koulutusta varten. Koulutus kesti lauantaina 9 tuntia ja sunnuntaina 7 tuntia (oikeasti sen piti kestää 8 tuntia sunnuntaina, mutta tulimme valmiiksi ajoissa). Koulutuspaikan ryhmäliikuntasali sijaitsi maan alla, eikä päivän aikana ehtinyt käydä ulkona, joten siellä oltiin aikamoisessa kellarissa tunteja putkeen. Koulutuksen veti Portia Page, joka on ilmeisesti jonkinlainen pilates-guru tai jotain. Hän oli niitä sarjassamme "tuollainen minä haluan olla, kun kasvan aikuiseksi" -roolimalli. En tiedä, minkä ikäinen hän on, mutta keski-ikäinen ja voisi hyvin olla äitini. Ja älyttömän timmissä ja tiukassa kunnossa, huh! 

Attack-koulutusta varten minulla oli järkyttävästi tavaraa, vaihtovaatteita ja ruokaa mukana. Pumppia varten vähensin tavaraa ja ruokaa, mutta silti kaikkea oli liikaa. Nyt vähensin jälleen ja tällä kertaa reilusti: siirryin putkikassista reppuun ja isommasta coolerista tällaiseen pieneen käsilaukkucooleriin. Kuten pilkistävästä vesipullosta näkee, kamani mahtuivat juuri ja juuri reppuun. Ja kuten arvata saattaa, tavaraa oli jälleen liikaa. Vaihtovaatteita cxworxissa ei tarvittu kertaakaan. 

Koulutus kulki aikalailla samanlaista rataa kuin muutkin käymäni Les Millsin koulutukset. Ensin Portian vetämä master class, sitten teoriaa. Suurin ero kahteen muuhun koulutukseen oli se, että cxworxin teoriassa keskityttiin todella paljon siihen, mitä lajissa tehdään ja miksi. Attackissa ja pumpissa on ollut vain yleistä löpinää ohjaamisesta, ei niinkään paljon juttuja lajin syistä ja seurauksista. Vaikka kaikkien Les Millsin formaattien takana on pätevät asiantuntijat ja laaja kasa tutkimusta ja näyttöä (Les Millsin omaa tutkimusta siis...), cxworx perustuu kuitenkin niin vahvasti tutkimukseen, että koulutuksessa keskityttiin alussa vain kysymyksiin "miksi" ja "miten". Portia teki asioista yksinkertaisia - eihän cxworxin ohjaajan tarvitse olla anatomian asiantuntija -, mutta pienen lyhyen hetken ajan olo oli kuin milläkin lääketieteen luennolla latinankielisine termeineen kaikkineen. Mutta toisaalta kyllähän sitä pitää ohjaajana ymmärtää, mitä tehdään ja miksi. Tuli muuten sellainen olo, että voisi oikeasti olla ihan fiksua hankkia myös jokin yleisempi liikunnanohjaajan sertifikaatti. Ehkä sitten ymmärtäisi vähän paremmin näitä kaikkia lihasjuttuja.

Minulta löytyy nykyään kokonainen kansiollinen Les Millsin pump-, attack- ja cxworx-juttuja. Cxworxin teoriaperustasta kertonee hyvin ehkä se, että ohjaajan käsikirja on yli 100 sivua pitkä. Vertauskohtana bodypumpin käsikirja, joka ei ole sataa sivua, eikä sisällä juuri lainkaan mitään lihasjuttuja, vaikka pumppi on lihaskuntotunti.

Muutoin koulutuksen teoriaosuudet sisälsivät samoja juttuja ohjauksesta kuin attack- ja pumppikoulutuskin. Cxworxin ohjaaminen eroaa ehkä aivan hivenen noista kahdesta muusta, mutta käytännössä ero ei ole suuri. Luojan kiitos tässä koulutuksessa ohjauksen eri tasoihin käytettiin hiukan vähemmän aikaa kuin kahdessa muussa käymässäni koulutuksessa. En olisi ehkä jaksanut niitä samoja juttuja taas uudelleen. 

Oli kyseessä mikä tahansa Les Millsin formaatti, fitness magic luodaan samoin keinoin. Kuva on Cxworxin materiaalista eli creditit Les Millsille.

Teorian lisäksi käytiin lävitse tekniikkaa. Paljon. Minun tekniikassani ei ollut korjattavaa, vaikken koskaan ole cxworxia harrastanutkaan. Kuten todettua, lankut, vatsalihasliikkeet, askelkyykyt ja muut eivät siis todellakaan ole rakettitiedettä. :D

Cxworx-koulutus erosi attackin ja pumpin koulutuksista siten, että ensimmäinen oma kappale ohjattiin kokonaan jo heti ensimmäisenä päivänä ja toisen kerran toisena päivänä ja siten, että myös toinen oma kappale piti ohjata toisena päivänä. Attackissa ja pumpissa ohjattiin ekana päivänä vain minuutin ajan ja tokana päivänä kaksi kertaa se sama kappale. Ehkä ero johtuu siitä, että cxworx kestää vain sen 30 minuuttia, joten koulutuksessa on enemmän aikaa vetää ohjelma lävitse monta kertaa kuin 60 minuutin formaattien koulutuksissa on.

Meitä oli koulutuksessa 14, joten monille oli määrätty samat kappaleet, sillä kappaleita cxworxissa on vain kuusi. Ohjauksessa ei käytetty mikkiä, ja saman kappaleen saaneet ohjasivat aina samaan aikaan. Jumppasali oli pieni, ja oli kyllä mielenkiintoinen kokemus huudella omia ohjauksia samaan aikaan, kun vain muutaman metrin päässä joku toinen ohjaa samaa kappaletta täysin samaan aikaan.

Minun ohjaukseni menivät erittäin hyvin. Ainoa asia, johon kouluttaja ensimmäisen ohjauskerran jälkeen puuttui, oli se, että käytin liikaa sanaa "now" (mentorini on kieltänyt minua käyttämästä sitä, mutta siitä on näköjään huomaamatta tullut minulle tapa). En ollut aivan kauhean jännittynyt oman ohjauksen suhteen, sillä olin harjoitellut hyvin. Enemmän jännitti yleiset asiat. Olin stressannut etukäteen paljon sitä, etten ole tottunut tekemään mitään kuminauhojen kanssa ja sitä, etten jaksa tehdä tiettyjä liikkeitä minkään kovin voimakkaan nauhan kanssa. Jännitys näiden suhteen laantui kuitenkin heti ekan päivän alussa. Kaikki osallistujat nimittäin valitsivat itselleen kevyet vihreät kuminauhat, ja lähes kaikilla oli samoja ongelmia kuin minulla ja samoissa liikkeissä - hitsit ne liikkeet ovatkin vaativia! Monilla oli itse asiassa vaikeuksia ihan muissakin liikkeissä... Esimerkiksi 2-kappaleen hämähäkkilankut varpailla olivat muutamalle melkein liikaa. 

Olen hankkinut kotiin kaksi omaa kuminauhaa. Tuon violetin Les Millsin nauhan hankin ensimmäisenä, mutta se on niin tuhottoman raskas, että oli pakko hankkia toinen vähän kevyempi.

Kaikkiin Les Millsin koulutuksiin sisältyy jonkinlainen formaatille ominainen challenge. Cxworxissa se oli mielestäni aika antikliimaksinen: 5 minuutin lankku. Olin etukäteen kuvitellut joitain kauhuliikkeitä kuminauhoilla ja muilla, mutta olin kyllä sitten kuullut, että haaste on vain lankku. En ole koskaan kokeillut lankuttaa niin pitkään kuin jaksan. Keväällä olin pt:n ilmaisella tapaamisella lankussa minuutin, mikä on pisin aikani, eikä se tuntunut miltään. Kärsivällisyyteni ei kuitenkaan riitä tuollaisen kokeilemiseen yksinäni, eikä jumppatunneilla yleensä lankuteta kuin ehkä 30 sekuntia putkeen. 

Ekana koulutuspäivänä harjoiteltiin ja piti lankuttaa 3 minuuttia ja sen jälkeen sivulankut 1,5 minuuttia molemmille puolille. Huomasin, että 3 minuuttia oli ihan tehtävissä ja päätin pystyä siihen 5 minuuttiinkin seuraavana päivänä. Lankku oli tarkoitus pystyä pitämään varpailla ja kyynerpäiden varassa, mutta oikeasti sai laskea polvet maahan, jos oli pakko, tai nousta välillä suorille käsille. Minä päätin, etten laske polvia maahan tai suorista käsiä, ellei ala olla kysymys elämästä ja kuolemasta. Eikä sellaista kysymystä tullut. 3 minuutin jälkeen oli hetki hankalaa, mutta sitten kummallisesti helpotti. Minä ja vieressäni ollut mies olisimme jaksaneet vielä 5 minuutin jälkeen jatkaa, emmekä olisi luovuttaneet, ellei kouluttaja olisi käskenyt meitä lopettamaan, haha. Kyseessä ei ollut omien rajojen rikkominen, vain haaste. 

Lankut tehtiin kahdessa erässä siten, että toinen puolisko osallistujista lankutti ja toinen puolisko tarkkaili ja kannusti. Samalla harjoiteltiin siis motivointia. Minä kuuluin ekana lankuttajien joukkoon. Toisena haasteeseen joutujat joutuivat mielestäni vaikeampaan asemaan, sillä heidän tehtävänä oli laittaa oman ohjauskappaleen musiikki soimaan korvakuulokkeista ja lankussa ollessa ohjata omaa kappaletta ääneen. Ohjaajana on pystyttävä siihen, että vaikka kuinka tekisi pahaa ja olisi hankalaa, pitää pystyä puhumaan ja ohjaamaan, joten tuossa piti harjoitella sitä. Lähes kaikki lankuttajat kyllä aikalailla hiljenivät 3 minuutin jälkeen.

Oikeasti tuo 5 minuuttia ei ole mikään pitkä aika. Pitäisi varmaan kokeilla, kuinka kauan jaksaisi olla. Maailmanennätys on yli 5 tuntia, joten ehkä vähän pitäisi treenailla...

Lankkuhaaste oli sen jälkeen, kun cx-tunti oli vedetty aamulla kertaalleen, sen jälkeen vähän vielä harjoiteltu ja sitten istuttu luennolla. Niin ja heti lounaan jälkeen. Onneksi minun lounasevääni eli kala, kvinoa ja kasvikset oli kevyt lounas. Kumma kyllä ei alkanut oksettaa, vaikka heti syömisen jälkeen pitikin kyetä moiseen 5 minuutin suoritukseen.

Lounaani sekä lauantaina että sunnuntaina näytti tältä. Tämän lisäksi eväinä oli vain proteiinijuomaa ja -patukoita, pähkinöitä sekä baanaani. Hyvin pärjäsin, ja ruokaa jäi taas yli.

Idea haasteen takana oli sama kuin muissakin Les Millsin formaattien haasteissa. Ensin väsytetään kroppa ja sitten pitää vielä pystyä ohjaamaan yhden kerran oma kappale. Minä en ollut lainkaan niin väsynyt kuin attack- tai pumppi-koulutuksessa olin. Kummallista kyllä jatkuva cx-ohjelman läpikäynti, tekniikkahinutukset ja ne kymmenet hämähäkkilankut eivät saaneet kroppaa mihinkään superväsymykseen. Toki väsytti - ihan jo lyhyiden yöunien ja liian pitkän sisälläolon takia -, mutta hyvin sitä jaksoi vielä lankkuhaasteen jälkeenkin vetää koko ohjelma lävitse ja ohjata toinen oma kappale. Koulutuksessa viimeisenä ja kaikista väsyneimpänä piti siis vielä ohjata se toinen oma kappale ensimmäisen ja viimeisen kerran. 

Kaiken kaikkiaan cxworx oli käymistäni koulutuksista helpoin, sekä fyysisesti että muutoinkin. Ehkä se johtui siitä, että formaatti kestää vain 30 minuuttia tai sitten siitä, että olen kohtalaisen hyvä core-treeneissä tai ehkä siitä, että olen jo tottunut Les Millsin koulutusviikonloppuihin. Kuka tietää. Juttelin muutaman muun osallistujan kanssa, ja monet olivat sitä mieltä, ettei koulutus ollut fyysisesti erityisen raskas.

Sain kouluttajalta äärimmäisen hyvää ja positiivista palautetta. Sovellun kuulemma erittäin hyvin cxworxin ohjaajaksi ja edustan kauniisti formaatin syvintä olemusta. Olen siis todella tyytyväinen siihen, että lähdin tähän koulutukseen, vaikka ensin vähän epäröinkin. 

Kouluttaja on kirjoittanut arvostelulomakkeeseen kolmeen eri kohtaan "excellent role model" ja siihen se arvostelu sitten oikeastaan jäikin. Mitään pitkäsanaisia nämä arvostelut eivät siis todellakaan ole.

Kun koulutus sunnuntaina loppui, piti jatkaa samalla perinteellä kuin aiempienkin koulutusten kohdalla: ensin jotain hyvää ruokaa ja sitten porealtaaseen.

Kävimme ketjuravintolassa Olive Gardenissa, jossa tarjoillaan vähän sellaista roskaruokaa paria astetta parempaa italialaistyyppistä ruokaa. Tämä ketjun piste sijaitsee halvoista hinnoista tunnetussa Great Mall -kauppakeskuksessa ja oli sunnuntaina loppupäivästä täynnä meksikolaisia lapsiperheitä. 

Ravintolan pöydissä oli pienet näytöt, joissa pyöri mainoksia, ja joiden avulla pystyi tilaamaan lisää juomia. Myös laskun maksaminen hoidettiin näytön avulla.

Olin niin nälissäni, että söin niin paljon, etten muista, koska olisin viimeksi syönyt sellaista määrää. Ensin monta palaa pullamössöleipää, sitten ISO kasa pastaa ja lopuksi vielä "munkkeja", joista olisi vissiin kuulunut syödä ainakin neljän ihmisen. Muutaman tunnin jälkeen tuosta kotona vedin vielä puoli kiloa suklaata. Vissiin hämähäkkilankut olivat kuitenkin vaatineet sen veronsa...

En yleensä tykkää pekonista ruoissa, mutta nyt pasta carbonara kanalla, katkaravuilla ja pekonilla upposi hyvin. Oli kyllä silti ällöttävin annos mitä aikoihin olen syönyt. Kaloreita menun mukaan 1570, mutta kukapa sellaisia laskee...

Jälkkäri"munkit". Tässä kuvausvaiheessa olin syönyt tästä annoksesta jo yli puolet eli 6 tuollaista munkkia. Tämä oli siis varmasti tarkoitettu jälkkäriksi jollekin kokonaiselle perheelle. Söin noista vielä kaksi, loput kolme lähtivät kotiin mukaan. Äitini kertoi tuossa juuri joskus ruokakuvia nähdessään ihmettelevänsä, mihin mahaan vedän sen kaiken ruoan ja ne herkutkin vielä. Voin sanoa ihmetteleväni joka päivä ihan samaa! En ole koskaan ollut mikään pienten ruoka-annosten pupertaja. 

Kuljin muuten koulutukseen 24 Hour Fitnessin ryhmäliikunnan aluemanagerin kyydillä, sillä hänkin osallistui koulutukseen. Hän on se, joka tekee salien jumppatuntien lukujärjestykset ja joka valitsee tunneille ohjaajat. Olen aiemmin tavannut hänet vain attackin koe-esiintymisessäni. Suhtaudun häneen erinäisistä syistä hyvin varovaisesti. Epäilin hiukan autokyydin jakamista, sillä en ole mikään kovin kova puhumaan tuntemattomien kanssa, ja pelkäsin vain lisääväni sitä käsitystä, mikä hänellä minusta on (koe-esiintymisessä hän sanoi, että minun pitäisi ottaa enemmän kontaktia ihmisiin ja hymyillä enemmän). Olen amerikkalaisten mielestä varmasti aivan liian hiljainen ja jopa outo, kun suuni ei käy koko ajan small talkissa. No, selvisin niistä tuntien ajomatkoista pienten keskustelujen avulla - sunnuntaina kyytiin tuli onneksi eräs toinenkin -, mutta tuskin silti annoin itsestäni mitään kauhean avointa kuvaa. Parasta on kuitenkin se, ettei minun tarvitse nyt erikseen koe-esiintyä cxworxia varten, sillä manageri näki koulutuksessa tarpeeksi. Ja itse asiassa tiistaina varmistui, että saan kaksi omaa bodypump-tuntia 24:n saleille. En tiedä, vaikuttiko asiaan se, että vietin managerin kanssa aikaa, vai se, ettei tunneille tarjoutunut kukaan muu ohjaaja. Mutta samapa tuo. Olen tyytyväinen. Myöskään YMCA:lle minun ei tarvitse koe-esiintyä, kiitos mentorini. Eikä kyllä tarvitse sinne kolmannellekaan salille, jossa työskentelen. Siellä itse asiassa sijaistin nämä ekat cxworx-tuntini tänään ja tiistaina.

Pitkän viikonlopun ja kunnon syömisen jälkeen oli ihana pulahtaa kuumaan porealtaaseen. 

Mentorini on muuten sitä mieltä, että minun sertifiointivideoni kuvataan jo huomenna hänen tunnillaan. En ole ihan vakuuttunut.