Lisää energiaa hiilihydraateista

Nyt se on todistettu minun kohdallani: kroppani todellakin tarvitsee ja kaipaa hiilihydraatteja jaksaakseen liikkua ja treenata.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota ja 90 Days Challengeani koskeva postaus keräsi paljon lukijoita ja kommentteja, etenkin Facebookin puolella. Ilmeisesti aihe siis kiinnostaa. Kerron nyt lisää siitä, mitä haasteeseeni on kuulunut ruokavalion osalta sen alun 10 päivää kestävän supervähähiilihydraattisen puristuksen eli metabolic resettin jälkeen.

Hiilihydraatit salitreenin ympärille kolmeksi viikoksi

Mainitsinkin jo aiemmassa postauksessani, ettei haasteessa ollut tarkoitus karsia kaikkia hiilareita menemään ja jäädä elämään vähähiilihydraattisella (VHH) ruokavaliolla. Haasteessa treenataan kovaa ja tosissaan, joten tokihan hiilareita tarvitaan kroppaan. (Joku on tästä varmasti eri mieltä ja saa ihan vapaasti olla.) Tarkoitus oli vain saada 10 päivän alun aikana kroppa tottumaan vähempään hiilihydraattimäärään.

10 päivän superkuurin jälkeen salitreenin ympärille alettiin kerätä hiilareita: steel cut -kaurahiutaleita ennen treeniä ja heti treenin jälkeen perunaa. Näiden lisäksi kasviksia sai vaihtaa aiemmista pelkistä vihreistä kasviksista hiukan hiilaripitoisempiin, kuten vihreisiin papuihin, kukkakaaliin ja ruusukaaliin. Ruokavaliossa oli tarkkaan määritelty, minä aterioina mitäkin kasviksia sai syödä. Perunan ja kauran määrät olivat minun mielestäni vähäisiä, mutta voi mikä vaikutus näillä hiilihydraateilla olikaan minulle!

En ole ollut mikään perunan ystävä, ellei ranskalaisia lasketa. Nyt antaisin mitä vain, että saisin syödä näitä: yksinkertaisia, valkosipulijauheella, kuminalla ja/tai muskottipähkinällä hieman maustettuja perunaviipaleita. Ei öljyä. Ei missään nimessä suolaa. Nam! Harmi vain, että näitä saa syödä vain ja ainoastaan heti salitreenin jälkeen.

Jaan perunat valmiiksi annoksiksi pusseihin, jotka voin napata mukaan salille, sillä peruna pitää syödä vartin sisään treenin lopettamisesta. Tekee muuten mieli puurtaa treeni tehokkaasti loppuun, jotta pääsee syömään vähän perunaa, yleensä autoon, haha.

Minähän olin äärimmäisen väsynyt niiden 10 päivän ajan, kun hiilihydraatit olivat minimissään (eli tulivat vain vihreistä kasviksista), ja kävin läpi paljon ikäviä sivuoireita. Pienet peruna- ja kauramäärät eivät tehneet suuria ihmeitä, mutta kyllä ne helpottivat joitakin VHH-alun tuomia sivuoireita ja toivat hivenen lisää energian tunnetta. On totta kai vaikea sanoa, mitä olisi tapahtunut, jos minun olisi pitänyt jatkaa kituuttamista VHH-dieetillä - olisiko kroppani tottunut menoon vai olisinko pysynyt väsyneenä? Onneksi ei kuitenkaan tarvinnut kokeilla. Ei ole minun juttuni ihan noin vähähiilihydraattinen elämä, ei näillä liikuntamäärillä ja nykyisellä aktiivisuustasolla.

Yritän pitää säännöllisestä syömisaikataulusta kiinni, olin sitten kotona tai töitteni ja omien treenieni välissä jossain autossa. Tämä autossa nopeasti syöty kyhäelmä oli ensimmäinen annokseni, joka sai sisältää steel cut -kauraa. Tämän syömisen jälkeen minulle selvisi, että annettu määrä kuuluu mitata valmiista puurosta, ei kuivista hiutaleista. No oho. Ero on muuten valtaisa! Tässä kuvassa näkyvässä annoksessa on noin neljä kertaa enemmän kauraa kuin mitä saan syödä. Onneksi ehdin syödä virheellisesti mitattua ruokaa vain kerran. Ja kyllä, tämä oli ihan juuri niin kuiva annos kuin miltä näyttääkin. Olen onneksi kehittynyt sitten tästä ensimmäisestä viritelmästä.

Tällaisilla eväillä - salitreenin ympärillä olevan kauran ja perunan kanssa siis - jatkettiin kolmisen viikkoa. Samaan syssyyn ruokavalioon kotiudettiin muutamat uudet ravintolisät. En muuten ole tottunut vetämään mitään ravintolisiä, ellei monivitamiineja ja omegakolmosia lasketa. Noiden kolmen viikon jälkeen ruokavalio muuttui taas.

Riisi, kaura ja bataatti mukaan aterioihin

Haasteen 5. viikolla ruokavalioon tuotiin lisää hiilihydraatteja ja tällaisella ruokavaliolinjalla mennään edelleen: nyt muutaman aterian yhteydessä (aterioiden järjestys on tarkasti määrätty) saa syödä riisiä, bataattia tai niitä steel cut -kaurahiutaleita. Kunnon monipuolisia aterioita siis, sisältäen terveellisiä hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja totta kai kasviksia. Aamupalalla ja päivän viimeisellä aterialla ei ole hiilareita, mutta sen sijaan on lisättyä rasvaa. Tuossa juuri viikonloppuna kauhukseni huomasin, että lisätty rasva pitäisi olla yksi ruokalusikallinen. Minähän olen tulkinnut termin "1 Tbsp" teelusikalliseksi, en kyllä yhtään tiedä miksi. Hopsansaa.

Bataatteja, ilman öljyä, mutta lievillä mausteilla (ei suolaa). En muuten pahemmin ole syönyt bataatteja kotona, muuta kuin jouluna bataattilaatikossa. Sen sijaan bataattiranskalaisia ravintoloissa rakastan!

Kun hiilihydraatit tuotiin osaksi normiateroita, myös treenimäärä lisääntyi: aiemmin tehtiin vain salitreenejä, mutta nyt mukana on melkein päivittäiset aerobiset- tai HIIT-treenit. Kuvio on siis aika selkeä: mitä enemmän liikuntaa, sitä enemmän hiilihydraatteja. Viikon ainoa lepopäivä on poistunut, ja sunnuntaisin on aina jonkinlainen lyhyt haaste. Eilen se oli esimerkiksi 200 burpeeta niin nopeasti kuin pystyy. Viikonloppuisin hiilihydraatit ovat muuten minimissään edelleen, sillä lauantaisin tehdään vain salitreeni ja sunnuntaisin lyhyt haaste. Sen sijaan terveellistä rasvaa lisätään useammin kuin niinä päivinä, kun hiilaripitoisia aterioita on useampia.

En maininnut edellisessä postauksessani yhtä hyvin olennaista seikkaa. Nimittäin sitä, että minähän en ole normaalisti syönyt paljon hiilihydraatteja arkiaterioitteni yhteydessä. En syö kotona perunaa, pastaa tai riisiä. Leipää en syö melkein koskaan, koska USA ja paha leipä. Ateriani ovat koostuneet yleensä kasviksista, salaatista ja proteiinin lähteestä. Totta kai olen saanut paljon hiilareita, mutta ne ovat tulleet herkuista, joita olen syönyt. Hyvin epäterveellisiä hiilihydraatteja siis. Jos olen syönyt ravintolassa ja yleensä melkein viikottain olenkin kerran tai pari, olen syönyt paljon hiilaripitoisia ruokia, kuten riisiä, nuudeleita ja leipiä.

En ole Instagramissa, mutta se on kuulemma täynnä ihmisten meal prepping -kuvia. Minä en fancyile. Tässä minun väkerrökseni. Ajavat asiansa paremmin kuin hyvin. Mukaan lisään yleensä vielä vähän lehtikaalia tai Romaine-salaattia.

Olen jo pitkään pitänyt arkiruokaa, joka ei sisällä terveellisiä hiilihydraatteja, ongelmani ytimenä: koska en saa tarpeeksi laadukasta ravintoa lounaistani ja päivällisistäni, olen sortunut helposti herkkuihin. En ole silti saanut korjattua syömisrutiiniani, vaikka lapsikin tietää, miltä ruokaympyrä näyttää. Mieluummin olen syönyt hedelmiä, pähkinöitä ja herkkuja kuin jotain tylsää riisiä. Suomessa asuessani söin kyllä kotona pastaa tai riisiä. USA on keikauttanut ruokavalioni monin eri tavoin (olen muuten luonnostellut siitä postausta, jonka ehkä joskus vielä julkaisen).

Nytpä olen siis saanut elää siten, että heitän vaikkapa lounaani yhteyteen kasan riisiä. Kroppani on muuten todellakin kaivannut tällaisia laadukkaita hiilihydraattien lähteitä kaiken tämän haasteeseen kuuluvan treenin ja omien ohjausten kanssa. Energiatasoni on noussut selkeästi sen jälkeen, kun nämä hiilihydraattipitoiset ateriat tuotiin haasteeseen. Kyllä se vain niin on, että aktiivisesti liikkuva ja treenaava ihminen tarvitsee hiilareita. Hiilihydraatit eivät ole pahoja - ydin on siinä, mistä niitä saa.

Mites niiden kaikkien VHH-dieetin kanssa tulleiden sivuoireiden kanssa on käynyt?

Osa niistä sivuoireista, joita sain alun 10 päivän aikana, kun ruokavaliosta oli karsittu melkein kaikki hiilihydraatit pois, katosivat jo heti pienten kaurahiutale- ja perunamäärien kanssa. Tahmea maku suustani katosi muutamassa päivässä. Oi mikä autuus, kun hampaidenpesun jälkeen jopa tuntui siltä, että hampaat ovat puhtaat! Jatkuva tarve käydä vessassa väheni ehkä ihan hitusen, mutta valitettavasti yölliset vessahädät jatkuivat ja jatkuvat edelleen.

Aloin saada myös aivokapasiteettiani takaisin heti, kun kroppani sai sisäänsä hiukan perunaa ja kauraa. Lihaksetkaan eivät puutuneet ihan niin pahasti kuin alun superkuurin aikana. Mitä enemmän ruokavalioon lisättiin hiilareita, sitä vähemmän puutumista oli ja sitä enemmän kropassani tuntui olevan virtaa tehdä kunnon salitreenejä ja ohjata bodypumppia. Totean siis vielä kerran: ainakin minun liikkuva ruhoni ja aivoni tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla.

Kaikki sivuoireet eivät kuitenkaan ole kadonneet. Yölliset vessahädät eivät ole ainoa ikävä sivutuote, jonka tämä haaste on tuonut elämääni. Kärsin vieläkin unihäiriöistä, eikä nukkumiseni laatu ole parantunut mielestäni tarpeeksi. Herään ainakin kerran yössä ja yleensä siihen vessahätään. En nukahda hyvin illalla (joskaan en koskaan ole nukahtanut) ja herään aina joskus viiden-kuuden aikaan aamuyöstä. Olen kuullut sanottavan, että iltaherkut, etenkin sokeri, huonontavat unenlaatua, mutta minä nukuin paljon paremmin silloin, kun vedin iltaisin kasan herkkuja sohvalla ennen nukkumaanmenoa. Ehkä kroppani vain tottuu hitaasti...

Olen nyt välillä ollut kuntosalilla jo aamuseiskalta tekemässä omia treenejäni. Kun kerta kuitenkin herään aikaisin, enkä saa nukuttua. 

Uusi ruokavalio on tuonut paljon positiivisia vaikutuksia, mutta ei tämä helppoa ole 

Olen ollut hyvin tyytyväinen uuteen ruokailutottumukseeni nyt, kun aterioiden yhteyteen tuotiin hiilihydraatteja. Tänään oli haasteen 43. päivä ja olen jo nyt saavuttanut paljon sellaista, mitä halusinkin. Olen saanut tolkkua ruokailutottumuksiini ja irtaantunut epäterveellisestä herkkukierteestä. Olen kadottanut herkkuhaluni kokonaan. Päivittäisiä sokeriherkkuja ei tee mieli mitenkään erityisesti (tosin totta kai voisin syödä niitä ihan iloisena :D), enkä halaja edes hedelmien tai marjojen, joita tässä haasteessa ei toistaiseksi sallita, perään. Tämä on paljon ihmiseltä, joka aiemmin söi päivittäin lisättyä sokeria. Uskon, että saan kiittää tästä saavutuksesta säännöllistä ja riittävää syömistä. Minun arkiruokani ovat usein olleet pieniä, mutta tämän haasteen ateriat sisältävät aktiivisen liikkujan ja treenaajan proteiinimäärät.

Ihoni kunto on pysynyt parempana kuin koskaan. Sen muutoksenhan huomasin jo alun 10 päivän superkuurin aikana. Sokeri ja rasva, ne ovat ne iho-ongelmaisen viholliset. Sen sijaan kynsinauhoihini tämä uusi ruokavalio ei vaikuttanut ihan niin hyvin kuin parin ekan viikon aikana oletin: ne parantuivat hiukan, mutta ovat kyllä jatkaneet repeilyään. Syytän sitä, että kokkaan enemmän ja useammin kuin ennen, minkä vuoksi joudun myös pesemään käsiäni paljon ja siivoamaan keittiön tasoja sekä tiskaamaan.

Olen saanut myös loistavaa motivaatiota ja ideoita omiin treeneihini, mutta tämä postaus ei nyt käsittele treenejä. Itse en ole ajatellut tätä haastetta minään laihdutuskuurina, vaan ponnahduslautana parempiin elintapoihin, mutta onhan se paino pudonnut aika rutkasti (varmasti pitkälti ehkä nesteitä) ja senttejä on karissut. Viimeisen kahden-kolmen viikon aikana jotkut osallistujani ja muutama kollega ovat tulleet kysymään, mitä ihmeessä olen tehnyt. Vastaus kuuluu: hyvin kovaa työtä.

Ei se ole vain se ruokavalio, vaan myös treeni. Eikä se ole vain se treeni, vaan myös ruokavalio. 

Valitettavasti ikäviäkin puolia on ilmassa. Olen edelleen todella väsynyt, en niin pahasti kuin alun 10 päivän aikana, mutta kuitenkin. Toisaalta huomaan, että hiilihydraatteja sisältävät ateriat ovat nostaneet energiatasoani. Treenit ovat kulkeneet paremmin (tosin totta kai tässä kuukauden aikana muutoinkin treeni alkaisi luistaa entistä ehommin, sillä olen kyllä ihan tosissani tehnyt töitä salin puolella) ja olen saanut ohjauksiini enemmän energiaa. Toisaalta kuitenkin huomattava on, että liikuntamääräni on noussut paljon siitä, mitä se on viimeisen vuoden aikana ja kaikkien terveysongelmieni kanssa ollut. Haasteen salitreenien ja aerobisten/HIIT-treenien sekä omien ohjauksien myötä liikuntamääräni huitelevat jossain 20 tunnissa per viikko. Myös intensiteettini on noussut etenkin omissa treeneissäni, kun olen alkanut hiffata asioita salitreenistä ja kun olen saanut energiaa ravinnosta. Kun näihin liikuntamääriin yhdistetään ne uniongelmat ja 5-6 tunnin katkonaiset yöunet, lopputulos ei ole kovin kiva.

Luovuttaa en kuitenkaan ajatellut (tosin 90 päivään saakka en tule pääsemään, sillä olen matkustamassa Saksaan ja se nyt väistämättä tuo joitain rajoituksia). Olen äärimmäisen ylpeä siitä, etten ole lipsunut. Noudatan annettua ruokavaliota ja treenejä ja sillä siisti. Parin viikon päästä ruokavalioonkin taitaa tulla taas muutoksia, ehkä jo aiemmin.

Syksykin on tässä yhtäkkiä tullut kaiken tämän kaaoksen keskellä. Kylmä ei kyllä ole ollut. Normisyksy, 22-30 astetta melkein joka päivä.